오메가-3가 몸에 좋다는 것은 너무나 잘 알려져 있습니다. 어느 집에나 영양제 선반에 오메가-3 하나 정도는 찾아볼 수 있지요. 실제로 오메가-3는 어떤 조사에서든 사람들이 가장 많이 찾는 영양제 탑5 안에 거의 빠짐없이 들어 있습니다. 이처럼 많은 사랑을 받는 오메가-3! 그런데 오메가-3가 무엇이고 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 정확하게 아는 분들은 많지 않은 듯 합니다. 이 글에서 오메가-3의 알파에서 오메가까지 개략적으로 살펴보겠습니다.
오메가-3란 무엇일까?
오메가-3는 간단히 말해서 기름입니다. 기름을 구성하는 지방산, 지방산 중에서 분자에 이중결합을 가지고 있는 불포화지방산입니다. 지방산이 무엇인지, 불포화 지방산이 무엇인지 알아보고 싶은 분들은 다음 링크를 참조하세요.
불포화지방산에는 오메가-3만 있는 게 아니고 오메가-6도, 오메가-9도 있습니다. 오메가-3, 6, 9는 불포화지방산을 이중결합의 위치에 따라 구분한 것입니다. 탄소의 사슬인 지방산에서 글리세롤 에 붙는 쪽을 1번으로 보고 순서대로 탄소에 번호를 매기는데, 불포화지방산의 이중결합의 위치는 맨 끝에서부터 셉니다.
오메가(ω)는 그리스 알파벳의 맨 끝에 있는 글자(영어로 치면 Z)죠? 그러니까 오메가-3는 끝에서 세번째 탄소부터 이중결합이 있다는 의미이고 오메가-6, 오메가-9는 각각 여섯 번째, 아홉 번째 탄소에서부터 이중결합이 있다는 의미입니다.
불포화지방산은 길이와 이중결합 개수, 위치에 따라 너무나 다양하고 종류가 많은데 그 중 이중결합의 위치가 좋은 분류 기준이 되기 때문에 이런 이름을 붙인 것이지요.
오메가-3에는 어떤 것들이 있을까?
오메가-3 지방산 자체는 10가지도 넘지만 우리가 알아야 할 중요한 오메가-3 지방산은 다음 세 가지입니다.
1. 알파리놀렌산(ALA)
- 우리 몸에서 만들지 못하기 때문에 식품으로부터 섭취해야 하는 필수지방산입니다.
- 우리 몸에서 EPA, DHA와 같은 다른 오메가-3 지방산으로 전환될 수 있습니다.
- 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관질병 예방하는 효과가 있습니다.
- 들깨, 유채(카놀라), 콩, 아마씨 등 식물의 씨앗, 시금치, 브로콜리, 케일과 같은 푸른 채소, 베리류 등 식물성 식품에 많이 들어있습니다.
2. EPA (Eicosapentaenoic Acid)
- 염증을 줄여 주는 효과가 있습니다.
- 혈액 내의 중성지방 농도를 낮춰서 심혈관질병을 예방합니다.
- 연어, 정어리, 멸치 등 생선에 많이 들어있습니다.
3. DHA (Docosahexaenoic Acid)
- 뇌와 눈의 망막의 중요한 성분입니다(뇌 지방산의 40%, 망막 지방산의 60%를 DHA가 구성).
- 아기의 뇌 발달을 위해 모유에 함유되어 있습니다.
- 연어, 정어리, 멸치 등 생선에 많이 들어있습니다.
집에 있는 오메가-3 영양제를 살펴보면 아마 EPA와 DHA가 얼만큼 들어 있다고 써 있을 겁니다. 오메가-3 영양제가 대부분 생선 기름(어유)을 원료로 하는데 생선 기름에 들어있는 지방산이 주로 EPA와 DHA이기 때문이죠.
EPA와 DHA의 이름을 풀어보면 EPA는 탄소 20개(eicosa), 이중결합 5개(pentaenoic)인 지방산(acid), DHA는 탄소 22개(docosa), 이중결합 6개(hexaenoic)인 지방산(acid)라는 뜻입니다. penta, hexa, eicosa, docosa는 라틴어로 각각 5, 6, 20, 22라는 숫자를 가리키는 단어입니다. EPA, DHA와 같이 알파벳 머리글자를 그냥 의미 없이 외우는 것보다 뜻과 체계를 알고 나면 더 오래 머릿속에 남겠지요?
오메가-3는 건강에 어떻게 도움이 될까?
1. 심장 건강
오메가-3 지방산은 건강한 심장을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 중성지방을 감소시키며 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
2. 두뇌 기능
오메가3 중 DHA는 뇌를 비롯한 신경 세포의 주요 구성 요소입니다. DHA를 적절히 섭취하면 인지 기능을 최적의 상태로 유지하고 기억력을 개선하며 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 눈 건강
DHA는 망막의 발달과 유지에 필수적입니다. 오메가3를 충분히 섭취하면 노화와 관련된 황반변성 및 안구건조증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 기분과 정신 건강
연구에 따르면 오메가3는 우울증과 불안 증상을 완화할 수 있다고 합니다. 오메가-3는 뇌의 신경전달물질을 조절하여 정서적 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다.
5. 염증 및 관절 건강
오메가-3 지방산은 관절염과 같은 질환의 증상을 완화하고 관절의 유연성과 편안함을 증진하는 항염증 작용을 합니다.
6. 암 예방
일부 연구에 따르면 오메가-3는 유방암, 전립선암, 대장암 등 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
7. 자가면역 질환
오메가-3 지방산은 염증을 감소시켜 루푸스나 류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 지방간
오메가-3 지방산은 간의 지방을 제거해서 지방간 상태를 완화시켜줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
오메가-3, 얼마나 섭취해야 할까?
- 세계건강기구(WHO)와 유럽식품안전청(EFSA)은 건강한 성인 기준 EPA와 DHA를 합쳐서 250~500ml이상 섭취하라고 권고합니다.
- 미국 심장 협회에서는 심혈관 질환 예방을 위해서 일주일에 두 번 이상 지방이 풍부한 생선(연어나 고등어 등)를 섭취하라고 권고합니다.
- 임산부의 경우 태아의 두뇌 발달을 위해서 평소 섭취하는 양에 추가로 DHA를 200mg 이상 더 섭취하는 것이 좋습니다.
- 미국 한림원(National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)에서는 오메가-3를 남성은 1.6g, 여성은 01.1g 를 섭취하라고 권고합니다.
- FDA에 따르면 오메가-3 보충제를 하루 2000mg(2g) 까지 섭취해도 안전하다고 합니다.
- 그런데 오메가-3의 섭취량은 개인의 건강 요구에 따라 달라질 수 있고 또한 오메가-6의 섭취량에 따라서도 달라질 수 있습니다. 두 지방산의 비율을 적절하게 맞추는 것이 중요하기 때문이지요.
오메가-3는 어디에 많이 들어있을까?
오메가-3가 많은 대표적인 식품들은 다음과 같습니다.
| 고등어 | 연어 | 생선 간유 | 정어리 | 아마씨 | 호두 | |
| 100g 당 함량(g) | 5.5 | 4 | 24.4 | 3 | 25 (1T에 약 2.5) |
7.5 (한줌에 약 2.2) |
오메가-3 함량의 출처는 다음 문헌입니다
맺음말
오메가-3 지방산은 다양한 건강상의 이점을 지닌 정말 보약과 같은 기름입니다. 심장과 두뇌 건강부터 기분 개선과 염증 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공하고 있습니다. 오메가-3가 풍부한 건강에 좋은 식품으로 식단을 구성하고, 필요한 경우에는 영양제 형태로 매일 권장량 이상의 충분한 오메가-3를 섭취하는 것을 권합니다. 오메가-3가 가진 독특한 생리 활성에 대한 보다 깊이 있는 내용은 차후의 포스팅에서 다루어보겠습니다.
'생리 활성 물질' 카테고리의 다른 글
| 에키네시아, 미국 사람들이 감기 걸렸을 때 찾는 약초 (0) | 2023.12.01 |
|---|---|
| 진저롤, 항균, 항염증, 항암 효과를 내는 생강의 활성 성분 (0) | 2023.11.20 |
