탄수화물, 건강의 적일까? 친구일까? 건강하게 탄수화물 섭취하는 방법

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리의 건강에 필수적인 3대 다량 영양소 중 하나입니다. 탄수화물은 일차적인 에너지 공급원으로 대부분의 문화권에서 주식으로 섭취하는 식품을 구성하는 영양소입니다. 우리나라 사람들도 밥심으로 산다고 말하죠? 밥이 바로 탄수화물 그 자체인 식품입니다. 또한 우리의 삶에 기본적인 기쁨과 쾌락을 제공해주는 달콤한 맛을 내는 모든 것들, 과일, 케이크, 초콜릿, 사탕 등의 단맛도 탄수화물에 의한 것입니다. 그러나 대사질환과 당뇨와 같은 성인병이 늘어나면서 탄수화물은 건강의 적처럼 여기지고 있습니다. 한쪽에서는 콜라나 탕후루와 같이 자극적인 단맛을 탐닉하고, 또 한쪽에서는 당뇨에 대한 걱정이나 다이어트를 위해 저탄고지 식사를 실천하면서 탄수화물을 마치 독처럼 취급하기도 합니다. 이 글에서는 탄수화물과 건강의 관계를 살펴보고 탄수화물과 균형 잡힌 관계를 맺는 방법을 찾아보겠습니다.

 

 

탄수화물은 무엇일까?

 

탄수화물은 탄소, 수소, 산소 원자로 구성된 유기 화합물입니다 설탕, 녹말, 섬유질 등 다양한 형태의 탄수화물이 있습니다. 탄수화물이 무엇인지 기본적인 내용은 다음 링크를 참조하세요.

 

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탄수화물이 건강에 미치는 유익한 역할

 

1. 에너지원

 

탄수화물은 우리 몸이 일차적으로 사용하는 에너지원입니다. 녹말이나 당의 형태로 섭취한 탄수화물은 소화를 거치며 포도당으로 분해되어 혈액을 통해 온몸에 공급되어 에너지원으로 쓰입니다. 단백질과 지방에 비해 값싸고 구하기 쉬운 에너지원이기도 하지요.
미국 정부가 내놓은 식이요법 가이드라인에서는 식사를 탄수화물 45~65%, 단백질 10~35%, 지방 20~35%로 구성하라고 나와있습니다. 보건복지부가 2015년 발표한 '한국인 영양소 섭취기준'에서는 탄수화물을 총 에너지의 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 권고하고 있습니다. 이처럼 권위있는 기관에서는 여전히 탄수화물을 전체 열량의 절반 이상으로 섭취하도록 권고하고 있습니다.

 

2. 두뇌 기능

 

우리의 뇌는 일차적으로 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 포도당은 인지 기능에 필수적인 영양소입니다. 기억력과 집중력을 포함한 최적의 두뇌 상태를 유지하기 위해서는 탄수화물을 충분히 섭취하는 것을 권합니다.
최근 저탄수화물 고지방 식사를 하는 키토다이어트가 유행하고 있습니다. 또한 뇌가 포도당뿐만 아니라 케톤체를 연료로 사용할 수 있다는 것이 연구를 통해 입증되었습니다. (보다 자세한 내용은 다음 링크를 참조하세요) 다만 우리 몸이 저탄수화물 상태에서 지방을 태워 연료로 사용하면서 뇌가 포도당 대신 케톤을 연료로 쓰는 상태가 되기 까지는 며칠에서 몇 주 정도의 적응 기간이 필요합니다. 따라서 탄수화물을 극도로 줄일 경우 단기적으로 저혈당 상태가 나타날 수 있고 뇌를 손상시킬 수도 있습니다.

 

3. 운동 및 신체 기능

 

탄수화물은 운동선수와 신체 활동을 하는 개인에게 매우 중요합니다. 탄수화물은 근육에 저장된 글리코겐을 보충하여 지구력을 향상시키고 피로를 예방합니다. 체내에 저장될 수 있는 글리코겐의 양은 그리 많지 않습니다. 간에는 약 100~120g, 근육에는 약 300~400g의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 따라서 운동을 하거나 활발한 신체활동을 하는 경우에는 소모된 글리코겐을 보충해주어야 최상의 신체 상태 및 운동 기능을 유지할 수 있습니다.

 

4. 식이섬유의 건강 효과

 

식이섬유는 식물성 식품에서 우리 몸이 소화하거나 흡수할 수 없는 부분을 말합니다. 비록 열량은 없지만 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 식이섬유도 탄수화물의 일종입니다. 식이섬유는 일반적으로 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 분류됩니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤과 같은 물질을 형성하며. 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 수용성 식이섬유는 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류, 당근, 보리, 차전자피에 많이 함유되어 있습니다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고 장에서 변의 이동을 촉진해서 변비나 불규칙한 배변으로 고생하는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 통밀, 견과류, 콩, 콜리플라워, 녹두, 감자와 같은 채소는 불용성 식이 섬유의 좋은 공급원입니다.

 

탄수화물과 건강 문제

1. 비만

 

우리나라에서는 체질량지수(BMI) 25 이상 30 미만인 경우 과체중, 30이상인 경우를 비만으로 보고 있습니다. 미국 등 서양에서는 BMI 30 이상을 비만으로 봅니다. 우리나라에서 좀 더 엄격한 기준을 적용하는 것은 BMI 25 이상에서도 대사이상 등 질환이 발병하는 경향이 크기 때문입니다. 물론 고지방 식사도 비만의 원인에 일조하지만 주식인 밥과 빵, 떡, 그리고 단 맛의 디저트와 음료 등이 비만의 주된 원인입니다. 비만은 당뇨, 혈압, 고지혈증, 심장질환 등 다양한 대사 이상과 성인병의 주범이며 자신의 신체 이미지에 부정적인 영향을 미치기도 합니다.

 

2. 인슐린 저항성, 당뇨

 

우리가 먹는 탄수화물은 포도당으로 분해되어 소장에서 흡수됩니다. 소장 벽을 지나 혈액으로 포도당이 들어가면서 혈액 내의 포도당 농도, 즉 혈당이 올라갑니다. 우리 몸은 혈액 내의 모든 중요한 성분들을 일정한 농도로 유지하도록 만들어졌습니다. 그것을 항상성이라고 합니다. 혈당이 치솟으면 여러가지 건강에 해로운 작용이 일어나고 무엇보다 혈관이 손상됩니다. 급격히 혈당이 오르는 것을 막기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 간, 근육, 지방세포에 포도당을 받아들이라는 신호를 보냅니다. 포도당이 들어갈 출입구의 초인종을 누르는 역할을 하는 셈이죠. 그러면 세포들이 혈액 속의 포도당을 받아들이고 혈당은 내려가서 정상 상태로 되돌아갑니다.
그런데 고혈당 상태가 반복되다 보면 세포들이 점점 인슐린 말을 듣지 않게 됩니다. 부모나 선생님이 엄하게 훈육한다고 큰 소리로 야단을 치면 처음엔 약발이 듣다가 나중에는 약발이 듣지 않지요? 이것이 인슐린 저항성이 나타나는 상태입니다. 그러면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해서 세포들에게 포도당을 치우라고 명령합니다. 그러다 어느 순간 췌장도 지쳐서 인슐린을 제대로 분비하지 못합니다. 이것이 당뇨입니다.
단 것을 많이 먹으면 당뇨가 된다는 것이 재빨리 흡수되는 설탕과 같은 단순당이나 역시 금방 소화되어 흡수되는 흰 쌀밥, 국수, 빵과 같은 식품을 많이 섭취하다보면 식후에 혈당이 크게 치솟아서 그것을 처리해야 할 인슐린과 세포들이 피로를 느끼고 결국 기능이 떨어지기 때문입니다.

 

3. 저탄수화물 식이의 위험성

 

현대의 환경에서 식사 패턴이 양극화되고 있습니다. 많은 사람들이 달고 자극적인 가공식품과 고탄수화물 식품을 지나치게 섭취하는 반면, 건강과 체중에 신경 쓰는 사람들 가운데 식사에서 탄수화물을 극단적으로 줄이는 경우가 있습니다. 탄수화물을 극도로 줄이면 초기에 체중도 잘 빠지고 혈당도 내려가기 때문에 이런 식사 패턴을 지속하는 경우가 있습니다. 그러나 극단적인 탄수화물 제한으로 글리코겐이 고갈되면 그 다음 단백질을 분해해서 포도당을 합성하는데 이 과정에서 근육 손실이 일어날 수 있습니다. 뿐만 아니라 탄수화물을 피하느라 곡물을 섭취하지 않을 경우 곡물에 풍부하게 들어있는 비타민B와 미네랄과 같은 필수 영양소를 섭취하지 못해 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.

 

맺음말

 

탄수화물은 건강한 식단의 기본 구성 요소입니다. 탄수화물은 일상 활동에 필요한 에너지를 공급하고 뇌 기능을 지원하며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 건강을 유지하려면 다양한 유형의 탄수화물을 균형 있게, 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 정제 탄수화물을 제한하면서 과일, 채소, 통곡물과 같은 자연 식품을 섭취하는 것은 건강하고 균형 잡힌 식단을 달성하기 위한 핵심 단계입니다. 건강에서 탄수화물의 역할을 이해하고 탄수화물과 건강한 관계를 맺음으로써 우리는 최상의 건강 상태를 유지할 수 있습니다.