요리할 때 어떤 기름을 사용하시나요?
요리에 사용하는 기름은 나와 가족들이 섭취하는 지방 중 매우 큰 비중을 차지하고 있습니다. 저도 주부로서 어떤 기름이 건강에 좋다는 막연한 얘기를 듣고 이걸 썼다가 저걸 썼다가 하면서 방황한 적이 있었습니다.
그런데 지방은 건강에 해로운 쪽이든 이로운 쪽이든 매우 큰 영향을 미치는 영양소로 알려져 있습니다. 거기에 더해 기름(지방) 자체가 세 개의 지방산으로 이루어져 있고 그 지방산의 종류와 조성은 매우 다양하기 때문에 뭔가 매끄럽게 ‘좋다’ ‘나쁘다’를 따지기 어렵고 복잡하게 만듭니다.
거기에 더해서, 예를 들어 올리브오일과 같이 몸에 좋은 것으로 알려진 기름들은 열에 약해서 열을 가하는 조리에 적합하지 않다는 의견도 있고, 그렇지 않다는 의견도 있습니다. 또 같은 기름도 압착이냐, 정제냐 하는 가공 방식에 따라 성질이 달라지기도 합니다.
이처럼 복잡하고 골치아픈 식용유 선택의 기준!
이 글에서는 조리에 사용하는 기름과 지방의 특성, 그리고 선택에 있어서 고려해야할 요소들에 관해 알아보겠습니다.
어떤 기름이 몸에 좋을까?
막연하게 어떤 기름이 몸에 ‘좋다’, ‘나쁘다’라고 말하기 보다는 지방을 구성하고 있는 지방산들이 주로 어떤 것인지 확인하는 것이 건강에 미치는 영향을 판단하는데 도움이 됩니다.
기름 또는 지방은 중성지방이라고 하는 형태의 분자로 이루어져 있습니다. 마치 깃대에 세 개의 긴 깃발이 나란히 붙어 있듯 글리세롤 하나에 길다란 지방산이 세 개 붙어있는 분자지요. 이 지방산이 무엇이냐가 기름(지방)이 건강에 좋은지 나쁜지를 결정합니다(물론 기름에 포함된 폴리페놀이나 비타민과 같은 다른 성분들도 중요한 영향을 미칩니다).
지방에 관련된 좀 더 자세한 내용은 다음 링크들을 참조하세요.
지방산은 크게 다음과 같이 나누어 생각하면 좋습니다.
- 포화 지방산(Saturated Fatty Acid) :이중결합이 없는 지방산
- 단일 불포화 지방산(Mono Unsaturated Fatty Acid, MUFA): 이중결합이 하나인 지방산, 주로 올레산(oleic acid)을 말합니다. 올레산은 오메가-9 지방산입니다.
- 다중 불포화 지방산((Poly Unsaturated Fatty Acid, PUFA): 이중결합이 두개 이상인 지방산
다중 불포화 지방산(PUFA)는 또 오메가-6와 오메가-3로 나눌 수 있습니다.
- 오메가-6 PUFA: 리놀레산(linoleic acid)이 대표적입니다.
- 오메가-3 PUFA: ALA(alpha-linolenic acid), EPA(eicosa-pentaenoic acid), DHA(docosa-hexaenoic acid)이 대표적입니다.
오메가 3에 관한 자세한 내용, 특히 건강상의 이점은 다음 글을 참조하세요.
지방산이 건강에 미치는 영향에 관한 수많은 연구 끝에, 대략적으로나마 어떤 지방산이 몸에 좋고 어떤 지방산은 덜 섭취하는 편이 나은지 정도는 말할 수 있습니다.
건강, 특히 심혈관계 건강에 이롭고 해로운 쪽으로 분류해보자면 다음과 같습니다.
| 이로운 지방산 | 애매 | 해로운 지방산 |
| 단일 불포화 지방산 오메가-3 지방산 |
오메가-6 지방산 | 포화지방산 트랜스지방산 |
오메가-6 vs 오메가-3
오메가-6도 오메가-3와 마찬가지로 신경 세포를 구성하고 우리 몸에 필요하고 여러 가지 좋은 효과도 가지고 있습니다. 또한 대표적인 오메가-6인 리놀레산은 필수지방산이기도 합니다. 필수지방산이란 우리 몸에서 합성하지 못하기 때문에 식품으로 섭취해주어야 하는 지방산을 말합니다. ‘필수’가 붙는 모든 영양소는 그런 기준으로 선정되지요. 그런데 필수지방산이라는 것이 몸에 좋은 지방산이라는 의미는 아닙니다.
오메가-6는 우리 몸 안에서 염증을 활성화하는 물질로 변환되기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 염증의 원인이 될 수 있습니다. 염증은 면역 반응에서 꼭 필요한 작용이지만, 만성적인 염증 상태는 건강에 매우 해롭습니다. 반면 오메가-3는 여러가지 이로운 효과를 가지고 있는데 그 중에 염증을 줄여주는 효과도 포함되어 있습니다.
오메가-6와 오메가-3의 비율을 1:1에서 4:1 사이로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그런데 현대인의 식사에서 오메가-6와 오메가-3의 비율이 16:1까지 올라간 것으로 나타났습니다. 우리가 요리에 사용하는 기름에 오메가-6 지방산의 함량이 훨씬 높기 때문입니다. 이 비율을 건강한 쪽으로 가져가기 위해서는 전반적으로 기름이 많이 들어간 가공식품이나 배달 음식, 외식을 줄이고 가정에서는 되도록 건강에 좋은 기름, 오메가-3가 풍부한 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
식용유의 발연점
기름의 발연점은 기름을 가열할 때 실제로 눈에 보이는 연기가 발생하기 시작하는 온도를 말합니다. 기름의 지방 분자는 발연점에 가까워지면서 분해되기 시작합니다. 이때 활성산소를 포함하여 유해한 화합물이 만들어집니다. 이런 물질을 정기적으로 많은 양을 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 유해한 화합물의 생성을 방지하기 위해 발연점보다 낮은 온도에서 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
발연점이 높은 기름은 더 높은 온도에서 더 안정적입니다. 즉, 분해되거나 연기가 발생하지 않고 열을 견딜 수 있다는 의미입니다. 이로 인해 발연점이 높은 기름은 일반적으로 튀김이나 볶음과 같은 고열 조리 방법에 더 적합합니다. 발연점이 낮은 기름은 생으로 먹거나 저온으로 요리하는데 사용하는 것이 좋습니다.
식용유의 산화
기름의 산화는 열이 가해졌을 때 분해되는 것과 비슷한 화학적 작용이 오랜 시간에 걸쳐서 생기는 것이라고 생각하면 됩니다. 공기중의 산소가 기름의 탄화수소 분자를 공격해서 반응을 일으켜 원래 분자와 다른 물질들을 만들어내고 이 물질들이 또한 반응성이 높은 해로운 분자들인 경우가 많습니다.
오일의 산화 정도는 발연점에 엄격하게 비례하지 않습니다. 발연점이 높은 오일은 열 안정성이 더 좋을 수 있지만 오일의 화학적 조성, 순도 및 가공 방법과 같은 다른 요인도 열과 공기에 노출될 때 오일이 산화되는 속도에 영향을 미칩니다.
기름의 산화는 여러 가지 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
지방산의 구성
이중 결합이 많은 지방산은 산소 분자가 반응하여 산화를 일으킬 수 있는 부위가 많기 때문에 산화에 더 취약합니다. 이중결합이 없는 포화지방산보다 이중결합이 있는 불포화지방산이, 이중 결합이 하나만 있는 단일 불포화 지방산(MUFA)보다 이중 결합이 여러 개인 다중 불포화 지방산(PUFA)이 산화에 더 민감하겠지요. 각각의 이중 결합은 활성산소와 같이 산화를 일으키는 분자들의 공격을 받기에 취약한 부위입니다.
온도
기름을 가열하면 온도가 높아지는데 온도가 높을수록 산화는 가속화됩니다. 따라서 조리 온도가 높을수록 오일은 더 빨리 산화됩니다 산화가 가속화되다가 임계점을 넘어 분자가 완전히 분해되어 연기가 나는 것이 발연점이라고 볼 수 있습니다.
빛
기름은 빛에 노출되면 산화 과정이 촉발될 수 있습니다. 따라서 기름은 빛에 노출되는 것을 최소화하기 위해 색이 짙은 병이나 불투명한 용기에 보관하는 것이 좋습니다. 투명한 병에 담긴 기름은 사용하고 바로 선반 안에 넣어두는 것이 좋습니다.
공기 노출
공기 중의 산소가 기름을 산화시키는 주범이기 때문에 기름은 되도록 공기와 접촉하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 밀폐된 용기에 뚜껑을 잘 닫아 보관하고 기름과 용기 상단의 헤드스페이스를 최소화하도록 너무 큰 용량보다 적당한 용량의 기름을 사용하는 것이 산화를 막는 방법입니다.
항산화제
일부 기름에는 산화를 지연시키는 데 도움이 되는 비타민 E와 같은 항산화제가 자연적으로 함유되어 있습니다. 올리브오일이 대표적인 경우이지요. 이러한 천연 항산화제는 산화를 일으키는 프리라디칼을 중화시켜 기름의 산화 과정을 늦출 수 있습니다.
품질과 순도
기름 속에 들어있는 미량의 불순물, 특히 금속 분자들은 산화의 촉매제 역할을 할 수 있습니다. 정제된 기름은 압착한 기름이나 제대로 정제되지 않은 기름에 비해 산화를 유발할 수 있는 불순물이 적은 경향이 있습니다. 그런데 압착한 기름에는 건강에 이로운 성분들과 함께 천연 항산화제도 들어있으니 약간 상쇄되는 면도 있습니다.
이처럼 산화가 일어나는 조건들을 살펴보면, 기름을 서늘하고 어두운 곳에 밀폐해서 보관하는 것이 산화 과정을 늦출 수 있을 것이라는 결론에 이릅니다.
맺음말
우리의 건강에 커다란 영향을 미치는 식용유! 이 글에서는 조리하는 기름을 선택할 때 어떤 기준을 가지고 골라야 할지 알아보았습니다.
지방산의 조성 발연점 지방의 산화 라는 세 가지 큰 틀에서 왜 이런 기준이 필요한지 알아보았습니다.
이어지는 글에서는 시판되는 다양한 종류의 기름들을 위 세 가지 기준을 고려해서 분석해보겠습니다.
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