앞의 글에서 건강에 이로운 요리용 기름, 식용유를 선택하는 몇 가지 기준에 관해 알아보았습니다.
식용유를 선택하는데 있어서 무엇보다 중요한 기준은 지방산의 조성입니다. 지방산은 포화냐 불포화냐, 불포화라고 하더라도 단일 불포화냐, 다중 불포화냐, 다중불포화의 경우에도 오메가-6냐 오메가-3냐에 따라 건강에 미치는 영향이 매우 큽니다.
또한 요리를 할 때 기름이 분해되기 시작하는 온도인 발연점도 고려해야 합니다. 식용유를 요리에 사용할 때 열을 가하는 조리를 하는 경우가 많기 때문이지요.
그리고 기름을 사용하는 도중에 공기 중의 산소와 접촉해 산화가 일어나는 경우에도 해로운 화합물이 만들어질 수 있습니다. 따라서 산화가 잘 되는지 여부도 중요한 선택 기준입니다. 이번에는 그 기준에 따라 시중에 나와있는 다양한 식용유들을 분석해보고자 합니다.
올리브유
지방산 구성
주로 단일 불포화 지방(올레산)입니다. 소량의 다중 불포화 지방과 포화 지방이 포함되어 있습니다.
발연점
정제 올리브 오일: 199~243 °C
버진 올리브 오일: 210°C
엑스트라 버진 올리브 오일 (저산도, 고품질) : 207 °C
엑스트라 버진 올리브 오일(일반): 190°C
추천 용도
가벼운 볶음 요리, 중불 이하의 튀김, 드레싱, 빵 찍어 먹기
카놀라유
지방산 구성
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방(오메가-3 지방산) 함량이 높고 포화지방이 적습니다.
발연점
압착 카놀라유 약 190–232 °C
정제 카놀라유 약 204°C
추천 용도
고온 요리, 튀김, 베이킹, 볶음, 드레싱.
콩기름
지방산 구성
다중 불포화 지방산(주로 오메가-6 지방산)과 일부 단일 불포화 지방 및 포화 지방이 혼합되어 포함되어 있습니다.
발연점
234°C
추천 용도
고열 요리, 튀김, 베이킹, 볶음 요리, 드레싱
포도씨유
지방산 구성
포도씨 기름은 주로 다중 불포화 지방, 그 중에서도 주로 오메가-6 지방산(리놀레산)으로 구성되어 있으며, 단일 불포화 지방과 포화 지방은 소량 함유되어 있습니다.
발연점
약 216°C ~ 252°C (비교적 높은 편)
추천 용도
발연점이 높고 특별하 맛과 향이 없는 포도씨유는 튀김, 볶음, 베이킹, 구이 등 고열 요리에 적합합니다. 샐러드 드레싱에도 사용할 수 있습니다.
해바라기씨유
지방산 구성
다중 불포화 지방, 그 중에서도 주로 오메가-6 지방산(리놀레산)이 많고 단일 불포화 지방과 포화 지방이 일부 포함되어 있습니다.
발연점
정제 방법에 따라 227°C ~ 232°C
추천 용도
튀김, 베이킹, 볶음 등 고열 조리와 샐러드 드레싱
현미유
지방산 구성
단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방(주로 오메가-6), 포화 지방이 비슷한 비율로 들어 있습니다.
발연점
약 232°C
추천 용도
튀김, 볶음 등 고열 조리
아보카도 오일
지방산 구성
대부분 단일불포화지방(올레산)이며 소량의 다중불포화지방과 포화지방이 포함되어 있습니다.
발연점
약 271°C
추천 용도
튀김, 볶음, 로스팅 등 고열 요리 및 샐러드 드레싱.
특유의 색과 향이 있으므로 요리할 때 고려해야 합니다.
참기름
지방산 구성
참기름에는 단일 불포화 지방(올레산)과 다중 불포화 지방(오메가-6 리놀레산)이 풍부합니다. 또한 소량의 포화지방이 함유되어 있습니다.
발연점
정제되지 않은 참기름: 177°C
정제된 참기름: 210°C
추천 용도
약한 불에서 중간 불의 조리, 볶음 등에 적합합니다. 독특한 향이 있어 음식에 풍미를 더할 때 사용합니다.
들기름
지방산 구성
오메가-3 지방산(알파-리놀렌산)이 약 55~65% 정도로 비중이 높고 오메가-6 지방산(리놀레산)이 약 10~20%, 단일 불포화 지방산인 올레산이 10~20% 정도 함유되어 있습니다.
발연점
약 160°C~ 177°C.
추천 용도
들기름은 발연점이 낮고 향이 섬세하기 때문에 고열 요리보다는 드레싱, 양념장에 사용하거나 요리 후 요리에 첨가하는 것이 가장 좋습니다.
코코넛 오일
지방산 구성
포화지방산이 90% 정도를 차지하고 있습니다. 하지만 이 포화지방산 중 탄소 개수가 8~12개인 중간사슬지방산이 64%나 됩니다. 이를 중쇄 지방산이라고 하는데 중쇄 지방산은 더 긴 길이의 지방산에 비해 체내에 축적되지 않고 에너지를 내는데 쓰이는 경향이 높습니다.
또한 이 중쇄 지방산 중 절반 정도가 모유에서 발견되는 라우르산입니다. 이처럼 코코넛오일은 독특한 구성성분을 가지고 있습니다. 키토제닉 다이어트를 하는 분들이 이런 효과를 기대하고 코코넛 오일을 요리에 많이 사용합니다.
발연점
정제된 코코넛 오일: 232°C
정제되지 않은 코코넛 오일: 177°C
추천 용도
튀김, 베이킹에 적합하고 독특한 고유의 맛과 향으로 음식에 풍미를 더하기 위해 사용합니다.
아마씨 오일
지방산 구성
아마씨유는 오메가-3 지방산(알파-리놀렌산)이 약 55%로 가장 큰 비중을 차지하고 있고 오메가-6 지방산(리놀레산)이 20% 미만, 단일 불포화 지방산인 올레산이 15% 미만으로 들어있습니다. 포화지방산은 10% 미만으로 들어 있습니다.
발연점
아마씨유는 발연점이 매우 낮습니다. 일반적으로 약 107°C 정도.
추천 용도
아마씨유는 발연점이 낮기 때문에 요리나 튀김에 사용하면 안 됩니다. 대신, 영양 성분과 섬세한 맛을 보존하기 위해 마무리 오일로 사용하거나 차가운 요리, 샐러드 드레싱 또는 스무디에 첨가하는 방식으로 이용합니다.
맺음말
튀김, 볶음 등 고열 조리 방법에는 아보카도유, 콩기름, 해바라기씨유, 쌀겨유 등 발연점이 높은 기름이 더 적합합니다.
한편, 아보카도 오일이나 엑스트라 버진 올리브 오일과 같이 독특한 맛을 지닌 오일은 맛 특성으로 인해 약한 불로 요리하거나 마무리 오일로 사용되는 경우가 많습니다.
요리에 사용하는 기름을 선택할 때 지방의 조성과 발연점을 고려해서 선택하시길 바랍니다.
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