날씨가 급격히 추워졌습니다. 이제 본격적인 겨울의 시작인 것 같아요. 외출하고 돌아오니 목도 칼칼, 콧물도 살짝. '이런, 감기인가?' 하는 걱정이 화들짝 들었습니다.
저는 비타민 C 보충제를 다양한 제조사의 다양한 용량 제품을 사보고 생각날 때마다 챙겨 먹는 편인데 평소에는 그 양이 그리 많지는 않습니다. 보통 하루에 1000mg(1g) 정도 복용하고 그나마도 잊어버리면 패스하는 경우가 많지요.
그런데 감기 기운이 있으면 얘기가 다릅니다. 3g에서 6g 정도로 비타민 C 메가도스를 실시합니다. 고용량 비타민 C가 감기나 독감 등 호흡기 질환에 좋다는 얘기를 들었기 때문이지요. 하지만 한편으로 비타민 C가 감기나 독감에 별 효과가 없다는 얘기도 들었습니다. 항상 어떤 성분에 대해서는 찬성과 반대 주장이 팽팽하게 대립하는 것 같아요.
이번 기회에 비타민 C가 감기와 독감에 미치는 효과에서 관해 좀 더 깊이, 정확히 알아보도록 하겠습니다.
감기와 독감, 어떻게 다를까?
감기는 여러 가지 바이러스에 의해 발생할 수 있으며, 가장 흔한 바이러스는 리노바이러스입니다. 코로나바이러스, 아데노바이러스, 호흡기 세포융합 바이러스(RSV) 등의 다른 바이러스도 감기 증상을 일으킬 수 있습니다.
감기 증상은 보통 서서히 나타나며 일반적으로 독감보다 경미합니다. 감기 증상에는 콧물 또는 코막힘, 인후통, 재채기, 기침, 가벼운 피로감, 미열 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
독감(인플루엔자은 인플루엔자 바이러스, 특히 A형, B형 및 C형에 의해 발생합니다. 인플루엔자 바이러스는 감기에 비해 더 심각한 질병을 유발하는 경향이 있습니다.
독감은 종종 갑작스럽고 더 심하게 발병합니다. 증상으로는 고열(일반적으로 38°C 이상), 몸살, 오한, 피로, 기침, 인후통, 두통, 메스꺼움이나 구토와 같은 위장 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 독감은 폐렴, 기관지염, 부비동 감염, 귀 감염, 만성 질환 악화 등 더 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 심한 경우 생명을 위협할 수 있습니다.
감기를 예방할 수 있는 백신은 없습니다. 그러나 다행히 무시무시한 독감은 백신이 있습니다. 독감을 예방하는 가장 좋은 예방법은 백신을 맞는 것입니다.
비타민 C가 감기나 독감에 미치는 영향에 관한 과학적 증거들
비타민 C가 감기나 독감을 예방하거나 치료할 수 있다는 믿음이 자리잡은 것은 노벨상 수상자인 뛰어난 화학자 라이너스 폴링 덕분이었습니다. 그는 감기 예방에 관한 책을 출간하면서 매일 메가도스, 즉 최대 18,000mg의 비타민 C를 섭취해야 한다고 주장했습니다.
그 후 수십 년 동안 여러 무작위 대조군 연구에서 비타민이 감기에 효과가 있는지 여부를 조사했습니다.
결과는 기대보다는 실망스러웠습니다. 11,306명의 참가자를 포함한 29건의 연구를 분석한 결과, 200mg 이상의 비타민 C를 보충해도 감기에 걸릴 위험이 줄어들지 않는다는 결론을 내렸습니다.
그러나 정기적인 비타민 C 보충제 복용은 감기와 독감에 다음과 같은 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
감기 중증도 감소: 감기 증상을 완화하여 감기 증상을 덜 심하게 만듭니다. 감기 지속 시간 감소: 보충제를 섭취하면 평균적으로 감기에서 회복되는 시간이 단축되는 것으로 나타났습니다. 어린이는 1~2그램의 보충제를 복용하면 감기 지속 기간을 평균 18% 단축할 수 있었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
성인을 대상으로 한 다른 연구에서는 하루 6~8g을 섭취하면 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
비타민 C는 특히 극심한 신체적 스트레스를 받는 사람에게 더욱 강력한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 마라톤 선수와 스키 선수의 경우, 비타민 C를 섭취하면 감기에 걸리는 기간이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.
면역 기능에서 비타민 C의 역할
비타민 C는 항산화제이며 피부에서 콜라겐을 생성하는 데 필요한 영양소로 알려져 있습니다. 비타민 C의 전반적인 설명에 관해서는 다음 포스팅을 참조해 주세요.
그런데 한편으로 비타민 C는 면역 세포에도 고농축되어 있으며 감염 시 빠르게 고갈됩니다. 비타민 C가 면역 기능에서 매우 중요한 역할을 하고 있다는 증거입니다. 이에 관해서 좀 더 깊이 있는 내용은 다음을 참조하세요.
실제로 비타민 C 결핍은 면역 체계를 현저히 약화시키고 감염 위험을 증가시킨다는 증거가 있습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
따라서 감기나 독감과 같은 감염 질환에 걸렸을 때는 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 C, 하루에 얼만큼 복용하면 좋을까?
감기, 독감뿐만 아니라 전반적인 면역계의 기능 향상, 그리고 항산화 효과와 콜라겐 형성 효과를 위해 비타민 C를 고용량으로 복용하려고 하는 분들은 하루에 얼만큼 복용해야 할 지에 대해 고민해보셨을 거예요.
여기에 대해서는 이른바 건강 전문가들마다 의견이 분분하므로 여러 의견을 들어보고 나에게 맞는 용량을 스스로 선택해야 할 것입니다.
일반적으로 비타민 C의 건강 증진 효과를 기대하고 메가도스를 실시하는 경우에 2000mg(2g) 이상을 섭취합니다. 많게는 하루에 6g이나 그 이상을 권하는 전문가들도 있습니다. 그러나 제가 신뢰하는 의견에 따르면 너무 높은 용량보다는 1000~2000mg 정도를 섭취하되, 비타민 C는 금방 대사되어 소변으로 배출되므로 용량을 나누어 여러번 섭취하는 것이 더 좋다고 합니다. 500mg 보충제를 하루에 2~4번 섭취하는 것이지요. 아니면 천천히 흡수되어 효과를 내는 서방형 비타민 C를 고르는 것도 대안이 될 것입니다.
비타민 C 메가도스를 하기 전에 유의할 사항은?
비타민 C를 고용량으로 복용할 경우 특정 약물의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 혈전 방지 약물이나 항암 약물을 복용하는 경우에는 약물의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 반드시 의사와 상의하셔야 합니다.
또한 고용량으로 비타민 C를 복용할 경우 속이 불편하거나 복통, 메스꺼움, 설사 등을 겪을 수도 있습니다. 또 체질에 따라서 신장 결석이 잘 생기는 경우에 비타민 C를 고용량으로 복용하지 않는 것이 좋다고 합니다.
맺음말
비타민 C가 감기와 독감에 미치는 영향을 알아봤습니다. 요약해보자면 다음과 같습니다.
- 감기는 다양한 바이러스에 의해 발병하고 증상이 가볍고 별 합병증이 없지만 예방 백신이 없습니다.
- 독감은 인플루엔자 바이러스에 의해 발병하고 증상이 매우 심하며 폐렴 등 합병증이 생길 수 있으므로 백신을 맞는 것이 좋습니다.
- 비타민 C를 고용량으로 복용하는 경우 감기와 독감을 예방하지는 못하지만 증상을 완화시켜주고 빨리 낫게 한다는 임상 증거들이 있습니다.
- 비타민 C는 면역 세포의 활성화에 중요한 역할을 합니다.
- 메가도스는 다양한 용량이 있으며 건강 상태에 따라 취사 선택해야 합니다. 한 번에 많은 용량보다 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
- 특정 약을 복용하는 분들은 비타민 C 메가도스를 하기 전에 반드시 의사와 상의하시길 바랍니다.
'영양소 > 비타민' 카테고리의 다른 글
| 엽산, 비타민 B9, 태아에게도 성인에게도 꼭 필요한 비타민! (0) | 2023.12.04 |
|---|---|
| 비타민 B7 비오틴, 탈모 걱정인 분들은 주목! (2) | 2023.11.23 |
| 비타민 B6 피리독신, 중년 이후 꼭 챙겨야 할 비타민 (0) | 2023.11.08 |
| 비타민 B5, 판토텐산, 여드름에 좋은 비타민! 이것 만은 알고 먹자 (2) | 2023.11.02 |
| 벤포티아민? 푸르설티아민? 비타민 B1의 다양한 형태 (0) | 2023.10.30 |
